L'univers des squats est tellement vaste ! certains exercices cibleront davantage les fessiers, les quadriceps, les abducteurs et même le core ! C'est pourquoi, il est important de diversifié le type de squat et les charges utilisées. Lorsque vous utilisez un poids, vous pouvez prendre une barre, des kettlebell ou des haltères.
Mais avant de parler de variété de squat, il est important de bien maitriser le mouvement de base d'abord afin d'éviter des blessures. Apprenez-en plus sur l’exercice du squat (flexion sur jambes) et comment bien l’exécuter pour en tirer tous les bienfaits. Je vous donne ici quelques conseils de bonnes pratiques et des idées de squats à faire.
Un squat bien exécuté…
renforce vos jambes, vos fessiers et beaucoup d’autres muscles
améliore la mobilité du bas de votre corps
préserve la santé de vos os et articulations
Un squat mal exécuté…
n’active pas les bons muscles à la bonne intensité
vous oblige à trop forcer sur vos articulations
augmente le risque de blessure au dos
Mais ne vous inquiétez pas, après avoir lu cet article, les squats n’auront plus de secret pour vous et vous ne négligerez plus jamais la musculation de vos jambes. Apprenez comment éviter les erreurs et corriger votre position.
LE SQUAT
Le squat est un excellent exercice pour le renforcement musculaire du bas du corps. Il peut se faire sans ajouter de résistance (appelé alors squat au poids du corps ou air squat) ou avec des poids comme des haltères (le squat barre arrière ou back squat et le squat avant ou front squat sont des variantes du squat à la barre).
Le mouvement du squat sollicite principalement les cuisses (quadriceps et muscles ischios-jambiers) et les fessiers. Mais l’exercice du squat aussi travailler la stabilité et la force de votre tronc, la souplesse de vos chevilles, les muscles de votre dos, vos mollets et plus encore.
PRÉPARATION :
Trouvez l’appui des pieds au sol qui vous semble le plus confortable. Vous pouvez pointer vos orteils légèrement vers l’extérieur ou garder les pieds bien parallèles. Si vous ne savez pas comment faire, placez vos pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur (à un angle d’environ 15 degrés).
Contractez vos abdos.
Regardez droit devant vous et tenez vous bien droit debout.
tips #1 commencer le mouvement par la flexion des hanches au lieu de plier les genoux. pensez davantage à sortir vos fessiers vers l'arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise plutôt que de commencer le mouvement par les genoux.
tips#2 poussez vos genoux légèrement vers l'extérieur comme afin de conserver l'alignement du genou avec votre 2e orteil. Cela évitera que vos genoux entrent vers l'intérieur.
tips#3 Pincez vos omoplates. Pensez à ramener vos épaules vers l'arrière pour créer une légère rétraction de vos omoplates. Cela vous permettra de conserver un dos droit dans la position du squat
tips #4 Gardez du poids dans vos talons. Dans votre position de squat, les deux pieds doivent rester au sol. Si le manque de flexibilité de vos chevilles vous empêche de garder les talons au sol. Surélevez vos talons de quelques centimètres afin de permettre
Quelques idées de variations du squat:
Goblet squat avec bande élastique
Placez une bande élastique autour des cuisses et prenez un dumbbell en prise gobelet ( haut niveau de la poitrine). Garder le dos droit et pliez les genoux en poussant contre la bande élastique pour garder l’alignement des genoux avec les orteils. Allongez les jambes pour remonter à la verticale.
Back squat
Placez la barre sur les épaules, derrière la tête. Les pieds largeurs des hanches pliés les deux genoux pour faire un squat. Poussez dans les pieds pour remonter en position debout. Garder le poids dans les talons et le dos droit.
Curtsy squat
Commencez les deux pieds sur la plate, un dumbbell au niveau des clavicules en “front rack” Croisez une jambes derrière en déposant seulement la balle des orteils au sol. Revenez au centre et alterner un côté à la fois. Activez l’intérieur des cuisses l’une vers l’autre pour stabiliser la posture et garder le dos droit.
Sumo squat
Placez les pieds larges, les orteils tournés vers l’extérieur à 45 degrés. Attrapez la KB avec les deux mains et Pliez les genoux pour descendre le bassin vers le sol dans une position de sumo squat. Contractez les fessiers et pressez dans les deux pieds pour allonger les jambes et remonter à la verticale.
Bulgarian split squat
Placez le pied arrière sur un banc et prenez un dumbbell dans la main opposée au pied arrière. En position de fente, pliez les deux genoux en gardant le genou de devant au-dessus de la cheville et en le genou de derrière près du banc. Remonter en pressant dans votre pied avant. Gardez les épaules au-dessus des hanches, le tronc à la verticale.
Les squats sont les piliers de nombreux programmes d’entraînement.
Et n’oubliez pas que la diversité est la clé du succès ! Une fois que vous maitrisez les squats classique, vous pouvez ajouter de la variété et intégrer différents types de squat dans vos entraînements.
Pour développer des cuisses et des fessiers d'acier, découvrez une variété d'entraînement pour le bas du corps sur ma plateforme ! ATHLETIC YOGI