Le renforcement musculaire dans une programmation d'entraînement en course à pied....S’il y a bien un sujet qui est négligé par les coureurs c’est bien celui-là ! Pourquoi c'est important de faire du renforcement musculaire lorsqu'on cour ?
Pour deux simples et bonnes raisons:
1. Le renforcement musculaire améliore les performances !
On parle souvent d'endurance et de nutrition comme les deux facteurs principaux à considérer pour améliorer ses performances en course à pied, mais le renforcement musculaire est un élément tout aussi important voir peut-être même plus important dans l’équation. Des muscles plus forts vont pouvoir être plus efficaces à chaque impact au sol.
Ils vont donc se fatiguer moins vite et permettre de courir plus longtemps avec une bonne foulée. Car au moment où la foulée commence à s’affaisser car les muscles sont fatigués et ne sont plus capables de remplir leur rôle à 100%… C’est trop tard. On veut donc les rendre plus forts pour repousser ce moment le plus loin possible (idéalement après l’arrivée ! :)).
2. Le renforcement musculaire diminue les risques de blessures
Le renforcement musculaire en course à pied c’est donc très important pour la performance. Mais ça l’est aussi pour la prévention des blessures ! Selon les cas, être trop faible musculairement peut obliger le corps à compenser cette faiblesse. Notamment en surutilisant un tendon ou une articulation ! Dans ce genre de cas, le point de rupture est proche, alors autant anticiper en faisant un renforcement musculaire efficace !
Voici un top 5 des exercices de préparation physique générale pour la course à pied que je préconise. Comme vous le constater surement, ce sont des exercices très simples, mais très efficaces. Chacun des exercices a des variantes qui peuvent être intéressantes à travailler pour soit modifier les groupes musculaires sollicités, mais aussi pour amener diversifier vos séances d'entraînement.
N’hésitez donc pas à varier pour encore plus de résultats et de fun !
La fente avant
Cet exercice qui sollicite la quasi-totalité de la chaîne musculaire des membres inférieurs est idéal pour le coureur. Je précise que la fente doit se faire vers l’avant pour « imiter » le mouvement de la course. Partez donc d’une position debout, le dos bien droit et les abdominaux gainés pour ensuite faire un grand pas vers l’avant jusqu’à une flexion de 90 degrés de votre genou avant puis remonté.
Quelques conseils :
faites attention à ne pas avoir le genou avant qui rentre vers l’intérieur
aidez-vous de vos bras pour faciliter le mouvement (bras opposé à la jambe fléchie vers l’avant)
prenez votre temps à la descente
Le squat
C’est un incontournable en musculation et aussi en renforcement. Pour une bonne exécution du squat, prenez le temps de descendre avec un mouvement qui ressemble à celui que l’on a quand on s’assoit. D’ailleurs pour ceux qui commencent, je vous conseille de prendre une chaise ou un banc de musculation et de venir le toucher avec les fesses avant de remonter.
Cet exercice peut se réaliser avec une charge, soyez progressif dans l’ajout de cette charge ! L’objectif est d’être meilleur et de prévenir les blessures, pas d’en causer !
Le pont
Un excellent exercice de renforcement pour les fessiers et les ischios jambiers.
Cet exercice vous aidera à développer une meilleure endurance, à augmenter la puissance de vos jambes et à améliorer votre foulée.
Le gainage
La course à pied est un sport complet qui ne sollicite pas que les membres inférieurs, les abdominaux sont aussi très importants car ils sont là pour stabiliser les mouvements. En course à pied, le gainage permet de gagner en stabilité et de diminuer d’éventuelles douleurs de dos, de gagner en puissance et d’e mieux encaisser les chocs répétés indus pour la course.
Les push up
Pourquoi intégrer des push up ? Comme je l’ai rappelé plus haut, la course à pied est un sport complet. Avez-vous déjà essayé de courir sans utiliser vos bras ? Le résultat est assez drôle, mais pas vraiment efficace.
Pour bien courir, on a besoin du haut du corps donc faire des exercices pour renforcer le haut du corps permet de développer ces muscles simplement.
DES RÉPONSES À CERTAINES QUESTIONS FRÉQUENTES
Comment alterner course à pied et renforcement musculaire ?
Peu d’entre nous court tous les jours, et surtout pas tous les jours des séances avec des intensités fortes (et si vous le faites arrêtez..! ). Il faut donc alterner les séances de renforcement avec vos sorties, en essayant au maximum de les éloigner des séances les plus difficiles. Suivez cette « règle » et écoutez votre corps et sa fatigue et tout devrait bien se passer !
Vaut-il mieux faire votre renforcement avant ou après votre séance ?
Je conseillerais plutôt avant la séance en l’intégrant en quelque sorte à votre échauffement, cela permettra de générer une pré-fatigue qui peut être intéressante si elle est bien gérée. Vous pouvez aussi faire du gainage ou des push up, sans travailler les jambes donc, en fin de sortie de course.
Pour finir, mon conseil n°1 lorsqu’on se met au renforcement musculaire en course à pied : Ne pas en faire trop tout de suite ! Les séances de renforcement musculaire n’ont pas besoin de vous tuer pour être efficaces. Surtout en début de saison où il faut conditionner votre corps à tous ces exercices dont il n’a peut-être pas l’habitude.
Si vous en faites trop, il y a de grandes chances que ça n’ait pas l’effet escompté… Vous allez forcer sur des articulations, des tendons et des muscles non préparés à cela. Ils vont donc avoir besoin d’un temps de repos énorme pour se réparer. Voire ne pas en récupérer du tout si vous avez été trop loin et que vous avez déclenché une tendinite par exemple…
Bref il faut y aller progressivement par de petites séances courtes au début et qui vont augmenter graduellement en volume et en intensité au fur et à mesure que votre corps va y être habitué ! Les premières séances doivent vous laisser sur votre faim ! Vouloir se donner à fond, en plus des troubles que j’ai évoqués plus haut va vous laisser d’énormes courbatures qui vont vous empêcher d’être au top dans les entraînements suivants.
MA MINI PROGRAMMATION D'ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE POUR COUREURS:
Voici une sélection de vidéo de renforcement spécifique à intégrer dans votre programmation de course à pied. Des séances courtes, efficaces qui intègrent les exercices mentionnés plus haut et qui cibleront les régions du corps utilisées quand vous courez.
1- TONUS FESSIERS | 30 MIN
Entraînement pour le renforcement et le tonus des fessiers. Intensité modérée. Tous niveaux. Équipement: mini bande élastique et poids libres
2- MUSCU FESSIERS & ABS | 40 MIN
Entraînement complet de renforcement, de musculation du bas du corps et des abdominaux. Intensité modérée/élevée. Tous niveaux. Équipement: Deux poids libres et deux blocs.
3- CORE & LEGS | 30 MIN
Entraînement de renforcement musculaire pour la région des abdominaux et des fessiers. Tous niveaux. Équipement: une mini bande élastique
4- EXPRESS ABDOS FINISHER 1 | 15 MIN
Entraînement express de renforcement de la sangle abdominale. Intensité modérée. Tous niveaux. Équipement: Bande élastique.
5- EXPRESS ABDOS FINISHER 2 | 15 MIN
Entraînement express de renforcement de la sangle abdominale. Intensité modérée. Tous niveaux. Équipement: Un poids libre.
6- SCULPT | HAUT DU CORPS | 30 MIN
Entraînement de renforcement et de tonus pour sculpter et définir le haut du corps. Intensité modérée, tous niveaux. Équipement: Deux blocs.
7- EXPRESS HAUT DU CORPS | 20 MIN
Entraînement express de renforcement et de musculation des épaules, des bras et du dos. Intensité modérée/élevée. Tous niveaux. Équipement: deux petits poids libres et une longue bande élastique.
Abonnez-vous pour accéder à ma suggestion de vidéo de renforcement spécifique pour coureurs en plus d’avoir avoir accès à une variété de vidéos d’entraînement, de pratique de yoga et de mobilité un super complément à intégrer avant et après vos sorties de course.
Bon workout !
𝓙𝓮𝓪𝓷𝓷𝓮, ta coach yoga 🧘♀ fitness 💪 en ligne 📲 https://www.athleticyogi.net/