Nombre de jours d’entraînements: Done ✅
Nombre d’exercices: Done ✅
Nombre de séries : Done ✅
Nombre de répétitions : Done ✅
Et si je vous disais que vous pouviez agir sur un autre paramètre très important : La manière dont vous faites vos répétitions AKA Le tempo d’exécution.💥
Beaucoup pensent que c'est très complexe et pourtant, c'est l’un des meilleurs moyens de progresser, prendre du muscle rapidement et un super outil à intégrer dans vos entraînements de musculation à la maison.
Qu’est-ce que le tempo d’exécution ?
Il s’agit tout simplement du temps en seconde auquel vous allez faire le mouvement. Et vu qu’un mouvement se décompose en plusieurs phases, c'est présenté de manière codifiée.
Pour mieux vous l'expliquer, prenons l'exemple du mouvement sur ma photo:
Le back squat👇 en utilisant un tempo de 2-0-1-0
-> 1er chiffre: 2 sec représente la phase “négative” ou “excentrique” du mouvement. le temps pour descendre dans le squat
-> 2e chiffre: 0 sec représente le temps de pause en bas du mouvement. Ici, aucun repos.
-> 3e chiffre : 1 sec. la phase “positive”, ou “concentrique” du mouvement. le temps mis pour remonter en position debout
-> 4e chiffre: 0 sec. représente le temps de pause en haut du mouvement. ici, aucun
En quoi cela va-t-il vous aider ? En premier lieu, même si vous n’utilisez jamais cette variable, vous savez au moins qu’il n’y a pas que le nombre de répétitions qui compte sur une série.
Et pour un sportif naturel, les trois plus gros facteurs de croissance musculaire sont:
la tension mécanique
le stress métabolique
les dégâts musculaires
Ces 3 facteurs sont drastiquement influencés par le tempo d’exécution que vous choisissez.
1. Tempo et tension mécanique La tension mécanique est l’intensité de la force que va produire votre muscle durant la série. C’est pour cette raison que l’on recommande généralement d’effectuer des séries avec des charges pouvant être manipulées sur 5 à 10 répétitions et que les séries de 15-20-30 répétitions sont considérées comme "trop légères" pour stimuler cette voie de croissance musculaire. Ceci dit, le tempo d’exécution peut vous permettre d’augmenter la tension mécanique et donc la productivité sur une série.
Les phases La phase excentrique est le moment du mouvement où la charge dépasse la force que produit votre muscle. En gros, c’est le moment où les poids redescendent dans un bicep curl par exemple.
Cependant, comme vu précédemment, la tension mécanique est le premier facteur de croissance musculaire. Donc, pour augmenter la tension mécanique dans la phase excentrique, il fait tout simplement ralentir
Il y a plusieurs écoles, plusieurs stratégies, mais en règle générale, le meilleur compromis est de ralentir suffisamment la vitesse pour augmenter le stress sur les muscles, sans pour autant les fatiguer de manière excessive. Ainsi, contrôler la descente pendant 2 à 3 secondes sur les mouvements est une bonne stratégie !
La phase concentrique est le moment du mouvement où la force produite par vos muscles surpasse la charge. C’est le moment où vous soulevez les poids au bicep curl par exemple. Dans ce cas-ci, on veut garder une bonne vitesse et on vise un temps en phase concentrique rapide ex: 1 sec pour optimiser le travail.
2. Tempo et stress métabolique
Le stress métabolique est votre second meilleur ami pour prendre de la masse musculaire. Plusieurs facteurs en sont responsables, notamment le recrutement des fibres rapides.
Ce que vous devez retenir, c’est que pour cela, il va falloir maximiser la production d’acide lactique et la congestion de tes muscles.
Le Temps Sous Tension
Il s’agit tout simplement de la durée durant laquelle vous allez placer vos muscles sous contrainte. En d’autres termes, il s’agit du temps de contraction des muscles pendant la série.
Afin de le maximiser, il est recommandé d’éviter les pauses avec les articulations verrouillées (bras tendus au développé couché par exemple, ou jambes tendues aux squats). En s’arrêtant dans la remontée juste avant ce moment, les muscles restent sous tension.
L’effort intense et long va produire de nombreux déchets métaboliques. La clé ici est de conserver une tension musculaire constante.
Cette stratégie permet une congestion importante due à l’accumulation de sang dans tes muscles ainsi qu’une sensation de brûlure intense causée par l’accumulation d’acide lactique. En d’autres termes, il faut produire un effort intense, longtemps, en relâchant le moins possible la contraction musculaire.
3. Tempo et dégâts musculaires
Les dégâts musculaires sont un mécanisme assez explicite cette fois-ci : infliger des dommages aux muscles pour lancer le signal de (re)construction musculaire.
De bons moyens de travailler sur ce facteur sont :
D’augmenter le volume d’entrainement.
De changer sa sélection d’exercices par des exos auxquels vous n'êtes pas habitués de faire
Faire travailler les muscles sous une grande amplitude articulaire.
Maintenir une position d’étirement.
Ralentir la phase excentrique du mouvement.
Varier ses séances en TEMPO: Voici trois façons que vous pouvez jouer avec le tempo dans vos entraînements:
Augmenter le nombre de répétitions, en conservant un tempo d’exécution normal, pour faire durer l’effort plus longtemps tout en maintenant la tension musculaire. Une série de 15 répétitions avec un tempo “normal” de 2-0-1-0 dure environ 45 secondes.
Augmenter le temps sous tension de sa série sans augmenter son nombre de répétitions. Cela peut notamment se faire en augmentant le temps de la phase négative, ou de la remontée. Ainsi, des tempos d’exécution “lents”, du type 4-0-1-0 ou 2-0-2-0 peuvent être utilisés afin de produire un stress métabolique important avec des séries plus courtes. Une série de 8 répétitions avec un tempo 4-0-1-0, ou de 10 répétitions avec un tempo 2-0-2-0 durent 40 secondes.
Ajouter des phases d’isométrie (ou contractions statiques), notamment sur les mouvements où la tension est maximale en fin de mouvement. Ainsi, il est tout à fait possible d’utiliser un tempo 2-0-1-2 (tempo normal avec 2 secondes de contraction). L’avantage supplémentaire est d’améliorer le recrutement de certains muscles que vous avez peut-être du mal à ressentir pendant le mouvement.
Le tempo ajoute donc du temps sous tensions au mouvement, augmente l'intensité et le travaille musculaire. Une variable vraiment pertinente pour toute personne qui souhaite devenir plus forte, développer de la masse musculaire et définir ses muscles. En plus, c'est une façon super efficace d'amener de la variété dans vos séances de musculation et de redécouvrir des muscles de votre corps que vous ne pensiez pas avoir ;) !
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BON WORKOUT !
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