La situation actuelle nous a amené à devoir changer beaucoup de choses dans notre quotidien notamment par rapport à notre façon de bouger.
Si vous aviez l’habitude d'aller vous entraîner au gym ou de pratiquer dans un studio, vous avez probablement dû vous adapter autrement pour ne pas virer fou à ne pas bouger. Chose certaine, adopter une nouvelle routine d’entraînement à la maison lorsqu’on est adepte du gym, des cours de groupe où lorsqu'on a l'habitude à avoir beaucoup d’équipement et d’espace à notre disposition peut être déstabilisant. Je vous comprends totalement, puisque j'ai eu moi aussi à modifier mon rythme et ma routine d'entraînement et ça m'a demandé une certaine ouverture d'esprit de la créativité et de la résilience. Rassurez-vous, c’est normal de ne pas trop savoir par où commencer lorsqu'on perds ses repères et qu'on se retrouve à devoir bouger dans son salon. On peut vivre une baisse de motivation et même s'inquiéter de ne pas pouvoir maintenir les progrès qu'on a atteint.
Je vous conseil alors d'aborder cette situation comme une opportunité de tester différentes techniques d'entraînement qui vont vous permettre de rendre vos workouts à la maison intenses et motivants.
Premièrement, c'est important de vous équiper avec du matériel afin d'avoir plus d'option et de pourvoir varier vos séances. Il y a beaucoup de choses qu’on peut faire uniquement avec le poids du corps, mais étant une passionnée des poids et des élastiques, je vous conseille d'intégrer des accessoires pour ajouter une résistance supplémentaire.
Mes essentiels:
2 poids libres (dumbbells)
Une petite bande élastique
Un tapis de yoga
Option supplémentaire: Une plus longue bande élastique circulaire, un step et des disques glissants
Voici maintenant trois façons de construire vos entraînements pour rendre vos workouts à la maison aussi satisfaisant qu'au gym :
1. Faites des entraînements à thématique:
Pour éviter de faire toujours les mêmes exercices, donnez des thématiques à vos entraînements. Soit au niveau du focus ( ex: haut du corps, bas du corps, abdominaux) ou du type d'entraînement (ex: musculation, endurance cardiovasculaire etc..) Vous pouvez même vous faire des séances avec un thème accessoire et utiliser que des élastiques, des poids libres ou une chaise par exemple. Non seulement vous changerez le mal de place, mais vous éviterai de vous tanner. Vous serez également plus en mesure de prévoir vos séances à l'avance et planifier une routine hebdomadaire globale et complète.
2. Varier les formules :
Pour amener un peu de diversité, je vous propose deux formules pour construire vos séances:
-Les drop-sets
Ils servent à fatiguer un muscle ou de un groupe musculaire en prolongeant la durée de l'effort tout en réduisant la charge utilisée. Les drop-sets sont super pour augmenter l'endurance musculaire.
Un drop-set s'exécute ainsi : On commence avec un nombre de répétitions à atteindre avec une charge qui va nous challenger. Une fois le nombre de répétitions complétées, on abaisse la charge de 30 à 50% pour compléter une deuxième séquence de répétitions. Ceci est un premier et un deuxième palier de répétitions. Le drop-set peut en compter plusieurs, jusqu'à l'épuisement recherché du muscle. ( faire idéalement si on possède des poids à la maison)
Exemple :
Palier 1 : 20 répétitions de Dumbbell squat à 20 lbs
Palier 2 : 20 répétitions de Dumbbell squat à 10 lbs
Palier 3 : 20 répétitions de air squat
4o secondes de repos
- Les super-sets :
Les super-sets sont une combinaison de deux ou de plusieurs exercices en une séquence qui permet de fatiguer le muscle ou le groupe musculaire visé en le travaillant différemment. Le super-sets sont particulièrement intéressant pour un entraînement efficace et intense. On choisis deux exercices au minimum qu'on combine dans la même série. Les exercices sont fait l'un à la suite de l'autre, sans pause, pour un nombre de répétitions pré-établi.
Exemple : 3 séries de
A1 20 fentes avant alternés au total ( 10 de chaque jambe) avec 2 dumbbells
A2 15 Goblet squat avec 1 dumbbell
A3 10 heels up en position squat isométrique
40 secondes de repos
- Les AMRAP
C'est l'acronyme pour " As many rounds as possible". L'objectif est donc de faire un maximum de série d'une combinaison d'exercices dans un temps défini. C'est une super technique pour se repousser ses limites et sortir de sa zone de confort.
Exemple: AMRAP 8 min
- 15 air squat
- 10 push up
- 5 burpees
- Les EMOM
C'est l'acronyme pour " Every minute on the minute". Le but est d'accomplir un certain nombre de répétitions d'un exercice à l'intérieur d'une minute. Si vous complétez les répétitions avant la fin de la minute, le temps restant est votre repos. Vous pouvez combinez deux exercices et alternez les mouvements pour diversifier. L'objectif est
Exemple: EMOM 10 minutes
-minutes paires: 15 Thrusters
-minutes impaires: 12 push up knee tuck
3. Ajouter des mouvements "bodyweight" entre les exercices de musculation :
Si vous avez envie d'un peu plus d'intensité et créer des entraînements créatifs, complets et stimulants, vous pouvez intégrer des exercices entre les séries de renforcement.
Par exemple, si vous avez 3 séries de 10 répétitions d'un mouvement à faire,
Entre chaque série de 10 répétitions, vous pouvez ajouter un mouvement afin de rester actif durant le temps de repos. Ce sera plus difficile c'est certain, maisc surtout très efficace si vous n'avez pas beaucoup de temps. Choisissez des mouvements explosifs qui travailleront votre endurance cardiovasculaire et viendront complémenter avec vos exercices de musculation avec charges. Vous pouvez choisir un nombre de répétitions ou un nombre de secondes.
Voici quelques exemples de mouvements explosifs avec poids du corps que vous pouvez intégrer dans votre temps de repos actif:
Jump Squat
skater jump
Saut à la corde
Jumping Lunge
V-Up
Mountain Climbers
Burpees ou knee tuck
Voila ! Avec ces quelques trucs et de la motivation, vous êtes prêts(es) pour vos workouts maison !
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Bon entraînement !!