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L'HYPERTROPHIE MUSCULAIRE, une technique à démystifier

Dernière mise à jour : 9 mai 2023


On a tous nos raisons pour s’entraîner. Que ce soit pour être en bonne santé, améliorer sa condition physique, développer de la masse musculaire ou perdre du gras, l'important c'est de trouver sa source de motivation. Si le gain de masse musculaire en fait partie, plusieurs facteurs entrent en ligne de compte notamment l'entraînement, l'alimentation et la récupération.


Cela dit, certaines techniques d'entraînement peuvent favoriser l'atteinte de vos objectifs. L’hypertrophie musculaire en est un bon exemple. Associée à une prise de masse musculaire, l’hypertrophie est souvent perçue comme une approche réservée aux culturistes. Les gens sont parfois retissants face à ce type d'entraînement par peur de "gonfler" plutôt que de raffermir et tonifier leur corps. Pourtant, c'est tout le contraire. D'ailleurs, c'est ce que je propose la plupart du temps auprès de mes clientes pour définir leurs muscles et leur silhouette et les résultats sont assez impressionnants.


C'est aussi la raison pourquoi j'ai créé le programme de musculation PUSH & BUILD 3 | musculation et définition, spécialement axé sur l'hypertrophie musculaire. Cet article vous aidera donc à mieux comprendre ce qu'est concrètement l’hypertrophie afin de vous donner une meilleure idée de la technique, vous partagez les bienfaits associés à cette méthode et a briser quelques idées préconçues et fausses croyances face à celle-ci.


D'ABORD, EN QUOI CONSISTE L'HYPERTROPHIE MUSCULAIRE ? L'hypertrophie musculaire se définit par un élargissement d'une partie du corps ou d'un groupe musculaire.

L'hypertrophie se caractérise par une expansion (en diamètre et en nombre) des myofibrilles à l'intérieur des muscles ( la structure à l'intérieur de la cellule musculaire). Essentiellement, c'est un élargissement des fibres constituant les muscles et responsables des contractions musculaires. On peut aussi l'appeler « hypertrophie fonctionnelle », car elle aura un impact direct sur d'autres composantes de la condition physique générale telle que la force.

Chaque fois que nous parlons « hypertrophie », nous parlons alors de développement musculaire dans son ensemble pas juste en volume, mais en définition.


POURQUOI C'EST BIEN DE TRAVAILLER EN HYPERTROPHIE ? Mis à part un objectif d'esthétisme, avoir une certaine masse musculaire est une composante essentielle d’une condition physique optimale. Nous devrions tous vouloir une base de masse, un bon tonus musculaire, aider à une meilleure posture, prévenir les blessures et conserver une certaine définition musculaire.

Un entraînement en hypertrophie englobe l’ensemble de ces objectifs et prévient même certains problèmes physiques qui surviennent avec l'âge.

PETITE FUN FACT: Saviez-vous qu'à partir de l'âge de 30 ans, nous perdons 3-5% de notre masse musculaire chaque année si l'on reste inactif ?

Cependant, en restant actif et en intégrant des entraînements en résistance, on peut ralentir ce processus. OUF !!

Comme l’objectif principal des entraînements en hypertrophie est d’augmenter la masse musculaire, cette technique aide à prévenir l' atrophie musculaire. L'entraînement en résistance avec poids et plus spécifiquement, l'entraînement en force (avec une certaine charge) aideront fortement et seront les outils les plus utiles pour contrer ce phénomène.



MYTHES ET RÉALITÉS

1) HYPERTROPHIE = Avoir de GROS muscles L’hypertrophie est souvent associée avec une prise de masse excessive, une technique réservée à ceux et celles qui font des compétitions de culturismes. Je vous rassure en vous disant que construire une carrure de « Hulk » est un défi important. Pour y arriver, ça nécessite BEAUCOUP plus que soulever de la fonte en quantité, manger du poulet et du brocoli à tous les repas etc..

Il faut donc arrêter de penser que l’hypertrophie est un entraînement uniquement réservé aux culturistes qui vous transformera du jour au lendemain en montagne de muscles. Comme pour tout entraînement, les effets seront graduels. Vous pourrez voir venir, ajuster, bifurquer pour atteindre les résultats souhaités.



2) DES RÉSULTATS INSTANTANÉS Prendre une certaine masse est possible sur un calendrier calculé, une programmation structurée, de la constance et patience. Plusieurs veuillent ressembler à un modèle de fitness en quelques mois à peine.

Je suis tout à fait d'avis que c'est une bonne chose de se fixer des objectifs élevés et que c'est possible de transformer son corps pour arriver à une forme physique athlétique. Cependant, il ne faut pas sous-estimer le temps et les efforts requis. Le mode de vie doit tourner autour de l'entraînement. Cela requiert une constance à l'entraînement et dans l’alimentation (saine et équilibrée) chaque semaine pendant plusieurs mois et parfois des années. ET OUI !!

Même si l’entraînement ne peut occuper tout l’espace dans votre vie, il est tout de même possible d’atteindre des résultats grâce à un travail assidu.

3) L'HYPERTROPHIE NE FAIS QUE PRENDRE DES MUSCLES ET NON LES TONIFIER. Comme mentionné au début de cet article, un des objectifs que j'entends souvent en tant qu’entraîneur auprès de ma clientèle ( majoritairement féminine) est de vouloir raffermir et tonifier le corps sans pour autant prendre de muscles. Le problème est que pour y arriver, il faut une prise de masse musculaire. Si vous vous sentez plus ferme, plus tonique que vous sentez que vous êtes plus définis, c’est parce que vous avez pris du muscle. FEEL THE PUMP = LOVE THE PUMP !

Il faut comprendre que la visibilité des muscles provient de deux facteurs: l'hypertrophie musculaire et la perte de gras adipeux sur ce même muscle. Miser seulement sur la perte de gras adipeux donnera des résultats mitigés. Pour« raffermir et tonifier», ne soyez pas surpris, si je vous propose un programme incluant de l’hypertrophie. Parce que tout le monde a besoin de prendre du muscle, peu importe l'objectif en tête.



COMMENT HYPERTROPHIER ? Il y a plusieurs façons d’atteindre votre objectif de prise de masse, mais pour optimiser les résultats, la combinaison du stress mécanique à un volume optimal est à la base de tout.

LE STRESS MÉCANIQUE ( La charge + le nombre de répétition) Le principal acteur de l’hypertrophie est le stress mécanique. Cela correspond à la tension à laquelle nous soumettons les fibres musculaires. Il y a plusieurs façons d’atteindre cette tension que ça soit avec une charge lourde (entraînement en force) ou une charge faible et un nombre de répétitions plus important. ( Ce que j'utilise majoritairement pour moi-même et avec ma clientèle)

Dans les deux cas, il faut viser des répétitions dites « efficaces », c'est-à-dire proches de l'échec musculaire (vous ne pouvez plus compléter une répétition). En allant près de l'échec musculaire, la tension nécessaire pour hypertrophier s’installe tout particulièrement lors des 4 dernières répétitions. Ce dernier point est d’autant plus important si le travail se fait avec un nombre de répétitions plus élevé (15 et +). La charge étant relativement légère, il y a moins de tension mécanique (stress sur le muscle). Donc atteindre les répétitions « efficaces » sera un facteur clé pour obtenir des résultats.

Notez qu’il n’est pas nécessaire (et même contre-productif la majorité du temps) de viser l’épuisement complet, car cela ralentit la récupération post-entraînement.

Il faut arrêter 2 à 5 répétitions AVANT d’atteindre cet échec volontaire. surtout lorsqu’on entraîne plusieurs fois par semaine le même muscle. Un épuisement complet (échec musculaire) mène souvent à de lourdes courbatures qui vont nuire à la fréquence d'entraînement, à la qualité des futures séances et aux exercices restant à faire.

À l’opposé, si vous vous arrêtez dès que vous commencez à trouver votre exercice difficile, vous avez probablement atteint le début des répétitions « efficaces » et donc le minimum requis côté stress mécanique. Faire quelques répétitions supplémentaires sera bénéfique. Il faut trouver le bon équilibre. Le stress mécanique est primordial, mais n’est qu’une partie de l'équation. Ensuite, le volume viendra compléter l'équation.

LE VOLUME ( le nombre de série des exercices) Il y a plusieurs façons de calculer le volume. Une manière relativement simple de la faire est de compter le nombre de séries faites par groupe musculaire. On le calcule habituellement par semaine. Il vous faut un nombre de séries suffisantes en état de fatigue (stress mécanique) pour bien solliciter chaque composante du muscle pour maximiser l’hypertrophie.

Cependant, tout comme le stress mécanique, faire trop de volume peut être contre-productif, car cela ralentit la récupération post-entraînement. Un bon volume de départ est 9-10 séries par groupe musculaire par semaine. Au fil des semaines, il sera souhaitable d’augmenter progressivement le nombre de séries (le volume). Étant donné que ne pouvons pas augmenter le volume indéfiniment, Il faudra éventuellement réduire ou stabiliser le nombre de séries pour favoriser la récupération de vos entraînements. Il y a également l’aspect durée de l'entraînement qui est souvent un facteur à considérer dans un mode de vie occupé. Trouver le bon équilibre est important pour s’engager sur la durée.

EN RÉSUMÉ Il faut donc faire plusieurs séries en état de fatigue accumulée par le stress mécanique pour obtenir l’effet d’hypertrophie musculaire. Si la combinaison répétition-charge choisie ne permet pas d’atteindre le stress mécanique, l’entraînement sera sous-optimal. Si dans la semaine, le groupe musculaire n’est pas stimulé via une dizaine de séries « fatigante », l’entraînement sera sous-optimal. Une recommandation classique serait de faire de 8 à 12 répétitions par série pour de bons résultats est un point de départ intéressant pour un bon mélange de stress mécanique et volume.



CONCLUSION Pour résumé, l’hypertrophie vise à augmenter le volume des fibres musculaires donc de la taille des muscles. Parmi les bienfaits de ce type d'entraînement, on retrouve un meilleur tonus et de la force musculaire, la prévention de la perte de masse musculaire avec l'âge, des douleurs au bas du dos, une meilleure posture, la perte de masse grasse et j'en passe...

Donc, que votre objectif soit d’optimiser votre santé, de « tonifier et de raffermir vos muscles », ou d’atteindre votre best shape, un super bon moyen d’y parvenir est via un entraînement en hypertrophie.

Si cet article vous a donné l'envie d'appliquer cette méthode dans vos prochaines séances d'entraînement musculaire, Abonnez-vous à ma plateforme et débutez le programme PUSH & BUILD 3


C'est le moment de te sentir forte, musclé surtout fière de l'être !



𝓙𝓮𝓪𝓷𝓷𝓮, ta coach yoga 🧘‍♀ fitness 💪 en ligne 📲 https://www.athleticyogi.net/





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